Proteini u hrani

Proteini u hrani imaju nebrojene prednosti, uključujući izgradnju mišića, gubitak kilograma i osećaj sitosti posle jela. Uneti puno proteina može biti korisno, ali takođe uravnotežena ishrana je važan deo očuvanja zdravlja.

proteini u hrani slika

Proteini u hrani – Uvod

Jednostavna, bez po muke, hrana koja ne zahteva posebnu pripremu, a održava vas na pravom, zdravom putu.

Navalite i pre nego što ogladnite.

Ako bismo morali da opišemo najčešće kvalitete najboljih namirnica bogatih velikim procentima proteina, verovatno bismo rekli da moraju biti svestrane, lake za spremiti i idealno bi bilo, sa niskim procentima ugljenih hidrata.

To je zato što, uprkos jasnim benefitima koje pruža unošenje visokih doza proteina, prosečna zapadnjačka dijeta je abnormalno iskrivljena i pretrpana ugljenim hidratima.

I često se ukus podređuje komforu, a samim tim se zdravlje i ishrana kojom bi formirali mišiće drži van naših tanjira.

Proteini u hrani su apsolutno krucijalani za naše zdravlje i pravilan razvoj. On pruža podršku našem imunom sistemu učeštvujući u izgradnji antitela koje se bore protiv upala i infekcija.

Proteini u hrani jačaju kosti, gradivni je element i hrskavica, kože i noktiju, ulazi u sastav hormona i brojnih enzima. I da, apsolutno je obavezan za bilo kakvu mišićnu gradnju.

Kod većine, hrana bogata proteinima je obično rezervisana za večeru, prekasno da bi efikasno neutralisalo poslepodnevno unošenje ugljenih hidrata koje uništavaju sav trud, fokus i zdravlje.

Iz tog razloga smo sastavili ovaj definitivni vodič kroz najbolju proteine u hrani.

I da, preko hrane ćete ozbiljno napumpati svoje mišiće, ali ćete takođe i poboljšati svoje sveukupno zdravstveno i mentalno stanje.

Najjednostavnije rečeno, ovo su namirnice koje ako konzumirate, imaćete zdraviji i srećniji život, a to je složićete se, nešto čemu svi mi zajedno treba da težimo. Pa da počnemo…

Zašto su Proteini u hrani Važni

Što se makronutrijenata tiče, proteini u hrani su oni koji nas najviše zasite.

Oni smanjuju hormon gladi ghrelin i pojačavaju YY peptide, koji nas čine sitim.

Njihovo unošenje preko dijete, kako istraživanja pokazuju, nas zasićuje i smanjuje porive do oko nekih 60 procenata.

I daje svojevrstan metabolički boost, kod kojeg je visoko proteinska grupa ispitanika trošila oko 260 kalorija više na dan.

Ne samo da će dovoljan unos proteina pomoći u mišićnoj gradnji, već će proteini u hrani i ograničiti njegovo razgrađivanje u telu kada ste na dijeti.

U jednoj studiji, 20 bodibildera su jeli 40 procenata manje kalorija od svoje dnevne potrošnje. Jedna grupa je pojačala unos proteina na 2.3 grama po kilogramu težine, dok je druga bila na 1.6 grama po kg.

Na kraju studije, rezultati su bili takvi da je ova visokoproteinska grupa gubila samo masti, ne i mišiće.

Osobe koje jedu više proteina imaju niži pritisak, niži holesterol, i daleko niže rizike od osteoporoze i fraktura kostiju u poznijim godinama.

To naravno nije sve. Oni koji jedu hranu bogatiju proteinima imaju niži krvni pritisak, niži holesterol i mnogo manje rizike za razvoj osteoporoze u kasnijim godinama. Kao i smanjeni rizik od fraktura, studije ukazuju.

Ono što jedete, ima ogroman uticaj i na ono kako se osećate. Da, da, proteini su ozbiljni igrači u funkciji neurotransmitera kao što je serotonin ili recimo dopamin. Naglašavamo da su  krucijalni po naše mentalno zdravlje.

Kombinovanje hrane sa dosta proteina sa hranom sa malo ugljenih hidrata daje izuzetne zdravstvene benefite. Posebno u smanjivanju zapaljenskih procesa, regulisanju šećera i insulina, kao i smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih oboljenja i problema sa pritiskom.

Da budemo potpuno iskreni, ovakva ishrana vam može pomoći da živite duže, te je zato i velika većina ovakvih namirnica već sama po sebi sa izuzetno malim procentima ugljenih hidrata.

proteini u hrani – 24 Najbolje Visoko Proteinske Grickalica i Namirnice

1. Piliće grudi

Neka standardna porcija od 130 g pilećih grudi sadrži oko 34 grama mišićnog makroa, čineći ga  odličnim i potpunim izvorom proteina, navodi Dom Haigh, nutricionista iz Hero-a. „‘Potpun’ znači da u sebi sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina koje su ljudskom organizmu potrebne za pravilan rast i razvoj i optimalnu psiho-fiziološku funkciju i mora biti sastavni deo vaše dijete.“

2. Puter od kikirikija

Svakih 30 g iliti puna supena kašika putera od kikirikija pruža oko 8 grama proteina, 172 kalorije i 6 grama ugljenih hidrata. Ako ukombinujete sa na primer celerom, gde jedna stabljika ima oko 1.2 grama ugljenih hidrata, ili iseckajte šargarepu za grickalice sa nešto više UH. Ako vam ovaj miks ukusa ne smeta, možete dodati i Marmit povrh svega da dignete i nivoe hormona IGF – 1, pravog goriva za razvoj mišića.

3. Grčki jogurt

Kiselkast i zasićujuć, grčki jogurt sadrži dva puta više proteina od običnog jogurta, oko 10 grama na 100 grama porcije. „Jogurt je uz to i odličan izvor kalcijuma, koji je izuzetno važan za razvoj koštanog sistema i mišićnu kontrakciju, uključujući i onu srca,“ kaže Rob Hobson, registrovani nutricionista iz Healthspan-a. Zaobiđite one zaslađene varijante i voćne jogurte, već ako baš morate, zasladite ga sami komadima svežeg voća.

4. Grickajte Sir

Proteinski udeo sira i kačkavalja zavisi od marke i stila. Parmezan, Švajcarski, Pekorino, Edamer i Gauda su najjači i pružaju od 25 do 35 grama iz 100 grama porcije, uz svega 1.3 grama ugljenih hidrata. Uparen sa šakom maslinki prebogatih antioksidantima i moći ćete volu rep da iščipate.

5. Hleb od celog zrna

To je hleb, ali ne baš onakav kakav poznajete. „Ovaj hleb je stvarno vanserijski kada je izvor proteina u pitanju. Njegov kompletan izvor – nešto što nijedan drugi hleb nije,“ kaže Haigh. Napravljen od celih proklijalih zrna, „odličan je izvor proteina biljnog porekla i sadrži more drugih nutrijenata poput folata, C vitamina, E vitamina i dijetetskog vlakna.“

6. Seme bundeve

Na svaku porciju od 30 grama, čitavih 9 grama proteina čine ove semenke idealnim grickalicam koje će vam premostiti period između dva obroka. Posebno su bogate cinkom, elementom koji je ključan za proizvodnju testosterona i pravilan rad imunog sistema, a samo šaka ovih semenki je dovoljna da unesemo jednu petinu preporučenog dnevnog unosa. Seme bundeve nije nekog ukusa, pa savetujemo da ga prelijete Tamari sosom ili nekim sličnim i onda zapečete u rerni.

7. Govedina

Ne bi bilo korektno da pričamo o proteinima i hrani bogatoj njime, a da ne spomenemo govedinu i jedan dobar odrezak, npr. Iako ga možda ne bi trebali jesti svaki dan, fino crveno meso ima 26.4 grama proteina na 100 grama, „sa punim spektrom amino kiselina,“ ističe Hobson. Baš kao i semenke bundevare, ovo meso ima odlične količine cinka, koji je esencijalan za muško reproduktivno zdravlje,“ on navodi. Takođe je izuzetno bogato gvožđem, koje vaše telo treba radi oslobađanja energije iz ćelija.

8. Edamam

Priznajemo, nezrela soja i ne zvuči baš privlačno, ali je odličan izvor proteina biljnog porekla. Oko 6 grama iz porcije od 50 grama, sa oko 4 grama ugljenih hidrata i oko 70 kalorija. Za razliku od ostalih mahunarki, edamam pruža sve esencijalne amino kiseline koje telo zahteva. Ukombinujte ih u salati, razbacajte po pasti ili ih klopajte direktno iz ljuske.

9. Pistaći

Od orašastih plodova, pistaći su sam vrh. Najmanje kalorija, a najviše proteina, sa oko 6.3 grama na 30 grama porcije. „Oni su odličan izvor poli i mono nezasićenih masti, odnosno kvalitetnijih tipova dijetarnih masnoća, koje smanjuju rizike od razvoja srčanih oboljenja,“ kaže Haigh. „Povrh svega, sadrže i pregršt antioksidanasa, koji smanjuju ćelijska oštećenja i rizike za razvoj bolesti.“

10. Proteinski Šejkovi

Za visoko koncentrisanu dozu proteina, nema boljeg i jednostavnijeg načina od proteinskog šejka. Iako odnos i količina proteina se razlikuje od proizvođača do proizvođača, obično se radi o 20 do 50 grama po dozi. Varijante životinjskog porekla ubrajaju Whey i Casein prahove, dok vegetarijansko veganska varijanta, biljnog porekla, se pravi od soje, konoplje, pirinča ili graška, a ponekad i kombinacije svih.

11. Kinoa

Mnogi proteinski izvori biljnog porekla nemaju određene amino kiseline, a lisin je jedna od najčešćih – ali ne i kinoa, koja je bogata sa svih 9 amino kiselina. I to ne u nekim zanemarljivim količinama, već zapravo u impresivnih 7 g proteina na porciju od 50 grama. „Ova pseudo žitarica je i odličan izvor magnezijuma i pojedinih B vitamina, koji učestvuju u konverziji hrane u energiju,“ dodaje Hobson.

12. Mladi sir

Protein broji više od 70 procenata kalorija u mladom siru, sa 11 grama u 100 g, uz 3.4 grama ugljenih hidrata. Posebno je bogat kaseinom, sporo varećim mlečnim proteinom, idealnim za prezalogajiti pred spavanje. Zapravo, ako bi pojeli svega 30 grama ovog sira pola sata pre spavanja, osetili bi pozitivne efekte na mišiće i metabolizam, ili bar tako navodi istraživanje Florida State Univerziteta.

13. Tempe

Nije baš svima poznato, ali jednostavno za napraviti, tempe se pravi od fermentisane soje. Poreklom je sa Jave, i spada u potpune proteine. Veoma je bogat mineralima kao što su gvožđe, mangan, fosfor, magnezijum, kalcijum itd., kaže Haigh. „Uz to što je vrlo nutritivan, tempe je i odličan probiotik, koji izuzetno dobro štiti našu crevnu floru i zdravlje,“ on dodaje. „Zbog važnosti magistrale mozak – stomak, održavanje zdravih creva je jedan od prioriteta modernog čoveka koji čuva naše mentalno zdravlje.“

14. Konzervirana Riba

U škripcu ste sa vremenom? Mrzi vas da kuvate? Slobodno uzmite konzervu tune, sardine, skuše, lososa iz obližnjeg supermarketa. Ove konzerve sa masnim ribama ne samo da su bogate proteinima, već su i odličan izvor vitamina D. Kao i izuzetno zdravih omega 3 kiselina EPA i DHA, koje povoljno deluju na kardiovaskularno i moždano zdravlje. Samo navalite na konzerve i uživajte.

15. Ovas i zob

Pomalo iznenađujuće da je ovako nešto na proteinskoj listi, ali ovas ima oko 5 grama proteina na 40 grama porcije – dosta više od većine drugih zrnevlja i žitarica. Većina ugljenih hidrata u ovasu su beta glukani, naime vrlo zdrava forma vlakana koje smanjuju nivoe holesterola, posebno onog ‘lošeg’ LDL tipa. „Ova izuzetna i svestrana žitarica je odličan biljni izvor gvožđa, koje je bitno za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca,“ kaže Hobson. „Zalijte jogurtom ili ukombinujte sa mlekom za dodatni proteinski šok.“

16. Jerky (Suvo meso)

Super zgodno i bez potrebe za skladištenjem u frižideru, sušeni komadi mesa su kao stvoreni za zauzete muškarce. Ako gledamo gram za gram, sadrži više proteina nego piletina – 10 g na  30 g porcije – i više od duple količine vitamina B12, koji pomaže telu da metaboliše proteine i masti, i pretvori ugljene hidrate u šećere koje naše telo dalje koristi za energiju.

17. Rakovi

Sa 15 grama proteina u svakih 100 grama, „račići su odlična niskokalorična opcija, prepuna vitalnim mikronutrijentima poput B vitamina, koji su neophodni za pravilan rad nervnog sistema i energetskog metabolizma,“ ističe Haigh. Bogati su i gvožđem i kalcijumom, „koji su vrlo bitni kod zgrušavanja krvi“, i selenom, moćnim antioksidansom.

18. Kuvana jaja

Neko prosečno jaje ima u sebi 6 grama proteina, 72 kalorije i 0.6 grama ugljenih hidrata. Sadrži i sve moguće esencijalne amino kiseline u savršenom odnosu. Telo ih izvanredno iskorišćava – kao i još masu svega i svačega što naš organizam ište. Kontrola porcija je izuzetno laka, čak i najnapornijim osobama i vrlo se lako sprema. Samo kuvaj, ohladi i krkaj.

19. Semenke konoplje

Ponekad zvane i imenom ‘konopljina srca’, ove semenke se dobijaju od konoplje Cannabis sativa. Ali pre nego što vam svašta nešto padne na pamet, ne to nije ona biljka sa THC-om (isključivo ispod 0.3 posto). Sa 9.5 g proteina na 30 g porcije, više od 25 posto kalorija je proteinskog porekla – slični odnos kao kod govedine – a kao i kinoa, spada u potpun izvor proteina. „Ove semenke su i odličan izvor Omega 3 masnih kiselina,“ Hobson navodi.

20. Ćuretina

Jedna od najboljih visoko proteinskih namirnica, sa procentima od 30 grama na 100 g i samo 0.1 gram ugljenih hidrata. Posebno je dobar izvor B vitamina, naročito B3, B6 i B12, pakujući do dve trećine preporučenog dnevnog unosa u nekoliko parčadi ćuretine. Ova ptica nije rezervisana samo za nedelju, već može biti svakodnevna poslastica, a posebno dobar način pripreme je kada je namotate oko avokada i tako pečete u rerni.

21. Bademi

Bademi su jedan od najbogatijih izvora vitamina E. Pružaju oko trećine preporučenog dnevnog unosa i oko 6 grama proteina u porciji od 30 g. U objavljenoj studiji Univerziteta Južna Australia, učesnici su svakodnevno jeli šaku badema tokom 4 nedelje i na kraju primetno izgubili masne naslage i povećali mišićnu masu, bez ikakvih dodatnih dijetetskih promena.

22. Leća ili sočivo

Kao bitan deo porodice leguma, sočivo daje 12 grama biljnog proteina iz 50 g porcije – iako sa nedovoljnim procentima amino kiselina metionin i cistein, što čini ove proteine nekompletnim. „Prostom kombinacijom sa ostalim pasuljima, legumima i žitaricama se ova činjenica može neutralisati, i kompletirati proteinski izvor,“ ističe dr.Haigh. Leća je sjajan izvor B vitamina, magnezijuma, cinka i Kalijuma. Bogata je i vlaknima, koje su dosta bitne kod dobrog varenja, kvalitetne stolice, boljeg crevnog zdravlja i smanjenja rizika od razvoja raka debelog creva.

23. Energetske kuglice i čokoladice

Ok, ovo je već malo fensi, ali ne treba podceniti ove energetske kuglice. Promešajte puter od badema, proteinski prah, kokosovo brašno, ekstrakt vanile i mleko u blenderu, srolajte dobijenu smesu u kuglice ili štanglice i smestite ih u frižider na hlađenje. Pazite se, toliko su ukusne, da će te se očas posla navući i praviti svaki dan.

24. Tofu

I dalje ste mišljenja da je super čudan? Ako je od ikakve pomoći i mi tako mislimo. Tofu se pravi od svežeg sojinog mleka, koje se siri i presuje u blokove i tako hladi. Dakle procedura kao i kod većine sireva i kačkavalja. Malo je prostog ukusa, ali ako ga začinite dobro, može biti vrlo koristan dodatak vašoj mesožderskoj dijeti. Na 100 grama ima proteina oko 8 gr i svega 1.82 gr ugljenih hidrata.

Proteini u hrani – Poruka za kraj

Naravno, proteini u hrani ne samo da grade mišić koji vam pomaže da u prvom redu završite posao u krevetu. Oni su i najosnovniji građevni blokovi tkiva u aminokiselinama koje promovišu seksualno zdravlje i drže vas da dalje  od preparata za potenciju. (Muškarci treba da uzimaju najmanje 56 grama dnevno; žene 46).